Comment faire correctement des exercices oculaires

Les exercices oculaires sont une méthode simple pour préserver et restaurer la vision. Avant d'effectuer une série d'exercices oculaires, vous devez vous reposer un peu, vous détendre et ne pas commencer immédiatement après avoir travaillé pendant de nombreuses heures à l'ordinateur ou après avoir lu des textes. Et surtout, vous devez faire de tels exercices régulièrement, en particulier dans le contexte d'un traitement médicamenteux.

Les règles de base pour mener une telle gymnastique oculaire sont simples :

• Effectuez-le matin et soir - immédiatement après les procédures d'hygiène matinales et avant le coucher
• Chaque exercice est effectué 5 à 30 fois, avec une augmentation progressive de la charge
• Ne faites pas de mouvements brusques des paupières et des muscles oculaires pendant l'exécution des exercices.
• Faites de l'exercice tout en retirant vos lentilles ou vos lunettes
• Entre des exercices complexes, faites des exercices simples et déchargeants, sous forme de clignements fréquents et détendus

"Version bêta" des exercices oculaires

L'essentiel est de commencer. Pour ce faire, vous pouvez utiliser une série de 5 exercices simples et basiques. Ce qui soulagera les tensions et développera les muscles des globes oculaires, des paupières, les muscles ciliaires qui contrôlent l'accommodation des yeux (c'est-à-dire qu'ils forcent le cristallin à travailler, changeant sa distance focale en fonction de la distance à l'objet en question), et les muscles radiaux et circulaires de l'iris, qui contractent ou dilatent la pupille.

1. « Grands yeux » : asseyez-vous droit, détendez la région cou-épaules, fermez bien les yeux pendant 5 secondes, puis ouvrez grand les yeux, comme par surprise, regardez le monde qui vous entoure. Répétez au moins 8 fois. L'exercice aidera à renforcer les muscles des paupières et à améliorer leur apport sanguin.
2. "Masseur." Nettoyer, avec du savon, se laver les mains. Fermez les yeux de manière relaxante, appuyez du bout des doigts sur les paupières supérieures baissées pendant 2 secondes. Faites cela au moins 3 fois. L'exercice améliore la circulation des fluides intraoculaires.
3. "Dessiner des images." Fermez les yeux, détendez-vous et imaginez n'importe quelle image de toute complexité. Tenez-le devant vous tout le temps, en essayant d’examiner et d’inventer des détails.
4. "Nous surveillons la mouche." Sans tourner la tête, vous imaginiez une mouche volant en cercle devant vous. Nous suivons sa fuite sans quitter des yeux. La mouche vole devant vous, d’abord dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse. Laissons une mouche imaginaire faire trois cercles dans un sens et dans l'autre.
5. "Stand de tir". « Tirez avec les yeux » en haut, en bas, à droite, à gauche. Encerclez mentalement avec vos yeux un losange, un cercle, un carré, un arc, puis souvent, souvent, comme un papillon avec ses ailes, en battant des yeux.

Utilisez les exercices comme base, assurez-vous de les inclure dans un complexe de toute complexité. Ces 5 exercices sont utiles lors du travail devant un écran d'ordinateur, ou, ce qui est devenu très rare, après la relecture de textes dans la salle de lecture de la bibliothèque. La lecture de fiction passionnante nécessite également un repos périodique des yeux et les exercices ci-dessus.

Ce type d'exercice pour les yeux est particulièrement pertinent si le lieu de travail (clavier de l'ordinateur) n'est pas bien éclairé ou si le faible niveau d'éclairage général dans la pièce contraste fortement avec un écran lumineux.

Ensemble maximum d'exercices

La série d'exercices oculaires suivante a été développée à la fois pour les personnes ayant une vision normale, dont les yeux subissent un stress visuel important, et pour les personnes souffrant de faible myopie et d'hypermétropie, dans la plage « + » ou « - » 3,0 -3,5 dioptries, sans déficiences visuelles pathologiques supplémentaires.

1. Clignotement rapide en « rafale » pendant 2 minutes
2. Les yeux fermés, alternez entre une fermeture serrée des yeux et une fermeture relaxante des yeux. Les périodes de fermeture des yeux et de relaxation durent 5 à 6 secondes. La durée totale de l'exercice est de 2 minutes.
3. Debout directement devant la fenêtre, fixez un cercle de papier (de préférence noir) sur la vitre à hauteur des yeux et fixez votre regard dessus. Déplacez-le ensuite brusquement vers l'objet le plus éloigné de la fenêtre, idéalement situé à l'horizon, c'est-à-dire à « l'infini » conditionnel. Regardez alternativement le cercle puis l'infini pendant 10 secondes, en répétant les changements de regard jusqu'à 10 fois.
4. Avec des mains propres, massez les paupières des yeux fermés et leurs coins pendant 2-3 minutes, alternativement pour chaque œil séparément.
5. Tenez-vous droit, levez les bras pliés au niveau des coudes devant vous. Commencez à redresser doucement votre main droite, en suivant des yeux le bout de l'index étendu. Remettez votre main dans sa position d'origine et commencez à faire de même avec l'autre main. Répétez 5 à 6 fois.
6. Fermez les yeux, et avec les mains proprement lavées, appuyez 7 fois sur la paupière supérieure de votre œil fermé, alternativement à droite et à gauche. La durée d'appui est de 2 secondes.
7. Debout droit, sans bouger la tête ni le cou, jetez un rapide coup d’œil au plafond. Puis descendez au sol, le plus près possible de vos pieds. L'exercice est répété jusqu'à 10 à 12 fois.
8. Fabriquez un pendule à partir des matériaux disponibles - sous la forme d'un poids massif sur un fil de 70 cm de long. Faites-le pivoter dans un plan perpendiculaire à la direction de votre vue. Observez le balancement du poids du pendule sans le quitter des yeux pendant trois à cinq minutes.
9. Bande LED. Le ruban est fixé sous la forme d'un cercle sur le mur et le mode « feux de circulation » est réglé. Surveillez le mouvement des lumières qui courent le long de la bande pendant 3 à 5 minutes. L'éclairage de la pièce ne doit pas être trop clairsemé ; il est conseillé d'allumer l'éclairage ordinaire du soir pour l'éclairage et d'éviter trop de contraste entre les feux de position et l'obscurité.

Séries d'exercices pour restaurer la vision

En cas de myopie, notamment importante, ainsi que d'hypermétropie importante, certaines modifications, parfois significatives, sont apportées à l'ensemble des exercices.

Exercices oculaires pour la myopie

1. Clignez des yeux rapidement et fréquemment pendant ½ minute. Accordez une minute de pause à vos yeux, fermez-les et, détendez-vous, asseyez-vous ainsi pendant environ une minute. Clignez à nouveau des yeux pendant une demi-minute - asseyez-vous pendant une minute. Répétez cette opération 4 à 5 fois. Ne vous précipitez pas. La relaxation entre les clignements doit être complète ; pour cela, il est préférable de s'asseoir dans la « pose du cocher » - sur le bord d'une chaise, les jambes tendues, les genoux pliés à angle droit et les paumes détendues sur les genoux. Épaules baissées, dos légèrement fléchi.
2. "Lunettes". Alternativement, fermez bien les yeux pendant 10 secondes, puis ouvrez-les grand pendant le même temps. Faites 10 à 12 répétitions de cet exercice.
3. Avec les mains proprement lavées, en plaçant 2 à 3 doigts de chaque main ensemble dans une « règle », appuyez avec eux sur vos paupières tombantes. Vous n’avez pas besoin d’appuyer trop fort, ce qui évite l’apparition de brouillard lumineux ou de taches de couleur vives clignotantes sous vos paupières fermées.
4. À l’aide de vos pouces posés sur vos sourcils, tirez-les vers le haut, tout en résistant simultanément à cette action, en abaissant la direction de votre regard.
5. Jetez la tête en arrière et baissez les yeux jusqu’à ce que vos yeux soient douloureux et fatigués. Baissez ensuite la tête avec le menton sur la poitrine et levez les yeux sous vos sourcils jusqu'à ce que le même résultat soit obtenu. Répétez 8 à 10 fois.
6. Tenez-vous debout de toute votre hauteur. À une distance de 1 à 1,5 mètres de vous, sous vos pieds, dessinez mentalement une spirale circulaire en expansion progressive sur le sol. Suivez ses bobines de déroulement jusqu'à son extrémité, puis observez également comment il se rétrécit vers le centre. Faites l’exercice 3 à 4 fois, selon la « taille » de cette spirale mentale.

Pour l'hypermétropie

1. Écrivez des lettres avec le bout de votre nez. Mieux - non imprimé, mais écrit, avec leur alternance de lignes douces et brisées. Il faut regarder le bout de son nez. Le temps d'écriture des lettres est de 10 à 12 secondes, puis une pause d'une demi-minute et tout recommence. Faites 6 à 8 séries.
2. Après avoir réalisé un treillis avec les doigts des deux mains, essayez d'examiner les objets situés à 10-20 cm de vous.
3. Placez un objet lumineux mesurant 20 à 30 cm à une distance de 3 à 4 mètres de vous. Tendez votre main vers l'avant, déplacez doucement votre regard de l'objet vers la paume de votre main.

Exercices thérapeutiques pour l'astigmatisme

1. Fixez une feuille de papier de la taille d'un papier Whatman standard au mur. Dessinez un cercle ou un ovale légèrement allongé sur sa surface avec un marqueur contrasté. Tenez-vous à un mètre et demi de lui et parcourez votre regard le long de la ligne du cercle (ou de l'ovale), sans lever les yeux, d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Avec des pauses de 10 à 12 secondes. Répétez l'exercice 3 à 4 fois.
2. Dessinez mentalement des croix, des triangles, des carrés. Passez votre regard dessus, en changeant brusquement la direction de votre regard. Utilisez uniquement des lignes droites pour cela.
3. Faites de l'exercice avec un assistant : tout en restant immobile, pour que seuls les muscles des yeux travaillent, demandez à quelqu'un, tenant un stylo ou un crayon verticalement à un mètre de vous, de le déplacer rapidement de gauche à droite, de haut en bas. Ne changez pas la position de votre tête et de votre corps !

Exercices pour le strabisme

Le strabisme, ou strabisme, ne peut être traité par des exercices thérapeutiques en soi. Il est traité avec des lunettes spéciales dans lesquelles les verres sont ajustés, déviant l'axe optique des lunettes du vrai. Les exercices oculaires constituent un facteur supplémentaire stimulant la récupération.

1. La position de départ est le bout du doigt sur le bout du nez. Soulevez votre doigt de votre nez et déplacez-le vers le haut jusqu'à ce que votre bras soit complètement redressé. La tâche consiste à suivre le bout du doigt des yeux sans détourner le regard. Remettez ensuite votre doigt sur votre nez. Répétez l'exercice 4 à 5 fois
2. Déplacez vos globes oculaires de haut en bas, de gauche à droite, sans changer la position de votre tête, 5 à 6 fois. Après chacune de ces approches, fermez les yeux pendant une demi-minute, sans les serrer, mais en les gardant détendus.
3. Ferme ton bon œil. Tout en regardant un objet avec un œil de côté, tournez la tête vers l’œil affecté, sans laisser l’objet hors du champ de vision direct. Si les deux yeux plissent, faites cet exercice tour à tour pour chacun.
4. Fermez l'œil sain et commencez à déplacer rapidement le patient dans différentes directions pendant une demi-minute. Laissez reposer une minute. Répétez l'exercice, et ainsi de suite 4 à 5 fois.

Conseils supplémentaires

Le temps optimal pour les exercices oculaires pour les adultes est de 10 à 15 minutes au total. Pour les enfants - 5-8 minutes.

Par temps clair, sur une plage de sable blanc, par temps ensoleillé en hiver avec de la neige fraichement tombée, et surtout en montagne, portez des lunettes de soleil.

Un bon exercice supplémentaire pour tous les types de pathologies oculaires (ainsi que pour dynamiser des yeux sains) peut être l'utilisation d'un « lapin » à partir d'un pointeur laser allumé. Ne déplacez pas la poutre trop rapidement le long des murs, du plafond ou du sol afin que vos yeux ne se fatiguent pas trop en suivant le « lapin ». Et ne laissez pas le faisceau toucher les surfaces des miroirs afin que le faisceau laser puisse être réfléchi et pénétrer dans les yeux - cela pourrait endommager la rétine !

Gymnastique pour le glaucome

La gymnastique pour un diagnostic de glaucome nécessite généralement, en plus du traitement médicamenteux, des exercices qui contribueront à améliorer la circulation des fluides intraoculaires.

1. Concentrez votre regard sur vos doigts placés devant vous à une distance d'un demi-mètre. Commencez à écarter ces doigts en forme de V, sans perdre de vue le point situé approximativement entre eux.
2. Debout à environ deux mètres de la fenêtre, focalisez votre regard d'abord sur le doigt tendu devant vous, puis sur la poignée de fermeture de la fenêtre, puis sur une feuille de bois située à environ 5 mètres de la fenêtre, puis sur l'horizon. Effectuez les étapes dans l’ordre inverse en revenant au doigt de votre bras tendu.
3. Tête immobile, déplacez vos yeux vers la gauche et la droite en limitant votre secteur de vision à la ligne de votre nez (environ 90⁰).

Un exercice séparé pour l'accommodation des yeux

• Asseyez-vous devant une table dont le bord opposé est à environ un mètre de vous et le plus proche à 20-25 cm. La hauteur des yeux au-dessus de la table est de 30 à 40 cm.
• Prenez une corde ou un câble flexible de 4 à 5 mètres de long, froissez-la pour former une boule informe mais peu emmêlée, lancez-la sur la table pour qu'elle occupe toute la surface jusqu'au bord opposé de la table.
• Essayez de faire en sorte que les boucles du ballon soient orientées vers la droite et la gauche, de vous à vous.
• Les deux extrémités opposées de la corde/câble doivent dépasser librement du ballon en tout endroit.
• Sans changer la posture ou la position de votre tête, sans la bouger, essayez de retracer toutes les subtilités du ballon sur toute sa longueur.
• L'exercice est fait pour la vitesse ; plus vite vous suivez avec précision toutes les boucles et les changements de direction, mieux c'est.
• Après chaque passage, vous devez reposer vos yeux pendant 30 à 40 secondes.

Conclusion

Pour tout problème de vision, notamment en cas de douleur, de douleur dans les yeux ou de sécheresse excessive, une visite chez un ophtalmologiste doit être urgente !

En l'absence de problèmes prononcés ou pathologiques, avec une vision à 100 %, faites vous-même des exercices de vision - de tels exercices oculaires constitueront un excellent moyen de prévention.

Et s'il est effectué le matin, un tel exercice oculaire tonifiera les yeux, facilitant ainsi leur fonctionnement fluide et sans problème tout au long de la journée de travail.